Na academia, você encontra pessoas com diferentes objetivos. Muitos estão lá para emagrecer, outros querem ganhar músculos e há também aqueles que já estão satisfeitos com o corpo e buscam simplesmente manter a saúde.
Obviamente, o formato de treino, as cargas usadas e os tipos de exercícios mudam bastante conforme a meta de cada um. Mas e a frequência na atividade física? Será que alguém que deseja apenas aliviar o estresse ou manter o colesterol controlado precisa malhar o mesmo número de vezes de quem busca hipertrofia?
O suficiente para obter benefícios
Se sua ideia é apenas espantar o sedentarismo para ter bem-estar e ficar longe de doenças como infarto e AVC, você não precisa "bater ponto" na academia todos os dias. Segundo o American College of Sports Medicine, realizar cinco sessões de 30 minutos de atividade física moderada já é suficiente para ter saúde. E ainda é possível garantir o mesmo benefício em três treinos de 20 a 60 minutos de exercício vigoroso…
"Correr três vezes por semana, por exemplo, já é o bastante para proporcionar benefícios como a redução da frequência cardíaca em repouso — que diminui o risco de problemas no coração— e evitar o desenvolvimento de diabetes", afirma Murilo Alves de Souza, educador físico formado pela USP.
Adicionar a isso dois treinos de musculação vai ajudar na manutenção da massa magra, melhorar a postura e reduzir o risco de lesões, garantindo a você um corpo ainda mais saudável.
Para queimar uns quilinhos.
Antes de qualquer coisa, entenda que se não tiver uma dieta adequada, vai ser muito difícil alcançar seu objetivo, mesmo que malhe todos os dias. Isso posto, para perder peso, você precisa gastar mais calorias ao longo do dia do que consome.
Como a atividade física proporciona um aumento no gasto calórico tanto durante o exercício quanto nas horas seguintes ao treino — pois o organismo precisa de muita energia para recuperar os danos causados pelo esforço—, três a sete dias de atividade por semana podem ajudar a conseguir bons resultados na balança.
Você notou que a variação é grande, né? Isso porque o número de sessões depende da intensidade de cada treino. Se investir em exercícios de alta intensidade, o indicado é malhar dia sim, dia não, para dar tempo para o corpo se recuperar. Agora, caso o exercício seja leve, é possível até treinar todos os dias.
Busque orientação de um educador físico para encontrar o melhor plano para você.
Para os músculos crescerem.
O foco é a hipertrofia ou ganho de força? O número de vezes que você vai à academia depende da divisão do formato do seu programa de musculação (A,B; A,B,C; A,B,C,D etc.), mas já é possível obter bons resultados com três treinos — sendo que o mais indicado geralmente é quatro ou cinco, e algumas pessoas chegam a malhar sete vezes.
O mais importante é respeitar o tempo de descanso que um grupo muscular precisa para se recuperar — por isso você não deve fazer em dias seguidos exercícios que trabalham o bíceps (ou pernas, costas, peito), por exemplo.
"É durante o repouso que ocorre a regeneração e a construção muscular e é quando o nosso corpo se recupera energeticamente para que tenhamos ânimo e disposição para o próximo treino", diz Cau Saad, professora de educação física e pós-graduada em metodologia do treinamento específico.
Existem músculos que são trabalhados mesmo quando você faz movimentos focados em outras partes do corpo. O bíceps e os ombros, por exemplo, são recrutados nos exercícios para as costas. Portanto, lembre-se, a orientação de um educador físico é fundamental para você acertar nos treinos.
Para avançar na corrida
Quem busca melhorar o tempo nos 10 km ou completar uma meia-maratona (21 km), deve cumprir uma planilha de três a quatro vezes na semana. "O importante também é respeitar um intervalo de recuperação entre os treinos, que pode variar de 24 horas a 72 horas", diz Cristiano Parente, professor e coach de educação física e especialista em fisiologia do exercício pela FMUSP. No caso da corrida, até é possível treinar em dias seguidos, desde que depois de um treino forte você faça um bem leve.
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