Para um adulto saudável e pouco ativo, a recomendação básica de consumo de proteína gira em torno de 1 grama por quilo de peso corporal por dia. Assim, uma pessoa de 70 quilos precisaria de cerca de 70 gramas diariamente. A necessidade pode subir para pessoas que treinam com frequência, idosos, gestantes e quem está emagrecendo, com ajuste feito por um profissional.
A nutricionista Juliana Andrade orienta a não concentrar toda a proteína no almoço e no jantar. A sugestão é distribuir o nutriente pelas principais refeições, com cerca de 20 a 30 gramas em cada uma. No café da manhã, dois ovos mexidos fornecem aproximadamente 12 gramas, enquanto iogurte natural ou grego, aveia, frutas, queijo branco e cottage ajudam a complementar a ingestão.
No almoço e no jantar, uma porção de frango, carne ou peixe do tamanho da palma da mão pode fornecer entre 25 e 30 gramas. Arroz com feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha também entram como alternativas. Para os lanches, atum ou sardinha, iogurte, ovo cozido, leite, amendoim, castanhas e pasta de amendoim com fruta são opções práticas. Barrinhas e snacks proteicos podem ajudar na correria, mas muitos têm açúcar, gordura e aditivos; whey protein e proteína vegana são alternativas para quem não alcança a meta com a alimentação.
MSN
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